LEGUMBRES

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La legumbre es un tipo de leguminosa, que se cosecha para obtener únicamente la semilla seca de la vaina de las plantas leguminosas.
Aquellos vegetales de vaina cosechados verdes para ser consumidos frescos como las judías verdes, guisantes verdes no se consideran legumbres; están clasificados como hortalizas.
También quedan excluidos los cultivos utilizados para la extracción de aceites (soja y maní) y legumbres utilizadas para la siembra como las semillas de trébol y alfalfa.

Existen muchas variedades de legumbres en todo el mundo y es que son y han sido parte esencial de la alimentación de la población en muchísimas de las culturas.
Entre las legumbres más populares se encuentran todas las variedades de frijoles secos como son las alubias, habas de Lima, frijolillo, habichuelas, las judías de careta, los caupís, los garbanzos, las lentejas en todas sus variedades (verdina, pardina o roja, beluga o caviar, castellana o reina), etc.

Entre los diferentes tipos de legumbres que pueden incluirse en la dieta alimenticia encontramos:


Legumbres Oleosas

Son aquellas que aportan grasas en considerables cantidades. Dentro de este grupo se encuentra la soja y el cacahuete.

La soja: es una excelente opción para sumar proteínas a la dieta vegetariana o vegana, ofrece gran cantidad de grasas insaturadas, omega 3 y escasa proporción de hidratos.

Entre sus derivados está la soja texturizada que puede encontrarse generalmente envasada y deshidratada, sin sabores ni especias y de muy fácil preparación para ser consumida. Puede utilizarse en albóndigas, berenjenas rellenas entre otras muchas más elaboraciones.

El cacahuete: aporta proteínas vegetales y grasas saludables. Puede consumirse sin remojo y cocción. Aporta vitamina E, B, potasio, fósforo, fibra.


Legumbres No Oleosas

En este grupo se encuentran las judías o alubias, garbanzos, lentejas, habas, etc. El nutriente predominante es el hidrato de carbono, seguido de las proteínas vegetales, fibra. Son una excelente fuente de energía para la dieta.
Además durante la cocción, la legumbre absorbe una gran cantidad de agua lo cual ayuda a incrementar su volumen, aportando muy baja densidad calórica.

Si desea deshacerte de esos kilitos de más o mantener un peso sano, las legumbres le serán de mucha ayuda.
Todas las legumbres aportan gran cantidad de nutrientes y beneficios en el momento de adelgazar. En primer lugar su alto contenido en fibra, que beneficia la flora intestinal y proteínas vegetales favorece la saciedad ayudando a comer menos y protegen la salud.

Recetas de muy sencilla elaboración casera, le serán de gran ayuda como:

  1. Lentejas amarillas con sepia y verduras.
  2. Ensalada de lechuga con lentejas.
  3. Judías con crema de verduras, arroz y miso.
  4. Medallones de alubias y zanahoria.
  5. Ensalada de pollo y cerezas.
  6. Hamburguesa de arroz y lentejas.
  7. Sopa cremosa de alubias con verduritas y parmesano.
  8. Mini pizzas de maíz y garbanzos, etc.


También puede encontrarlas ya elaboradas con ingredientes de alta calidad, con la mejor materia prima, como las que ofrece La Armuña, el garbanzo castellano de Pedrosillo, la alubia planchada o riñón de León, verdina negra, pinta, de Tolosana o Aguiano, pote asturiano El Yantar de Pepe, para que no tenga más que aderezarlo a su gusto

Existen muy buenas razones para incluir un buen plato de legumbres en la dieta alimenticia. Estos son los grandes beneficios que nos regala el comer una buena receta de legumbre como una ensalada de garbanzos, unas lentejas con verduras, unas judías blancas, judías estofadas, habichuelas con chorizo, unas lentejas con arroz, un pote gallego, crema de lentejas etc., recetas de muy sencilla elaboración:

  • Proteínas vegetales de gran calidad.
  • Son una gran fuente de fibra, hace que los platos sean mucho más saciantes favoreciendo el tránsito intestinal.
  • Aportan hidratos de carbono complejos, bajo índice glucémico, evitando los picos de glucosa provocados por la sensación de hambre.
  • Alto contenido de minerales esenciales como calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro.
  • Ricas en vitamina A, C, D, E, K, ácido fólico.
  • Son bajas en sodio, ideales para dietas bajas en sal.
  • Contienen muy poquita grasa.
  • No tienen colesterol.
  • Están completamente libres de gluten, adecuadas para celiacos.
  • Su versatilidad en la cocina permite una amplia variedad de sencillas recetas combinadas con verduras, lácteos, carnes o cereales.


Además de todos los beneficios que aporta una buena legumbre destaca la variedad de recetas platos diferentes y recetas sencillas que pueden prepararse, desde los tradicionales pucheros de toda la vida que preparaban nuestras abuelas, un buen potaje de alubias blancas con un buen chorizo, o un buen pote asturiano hasta los platos más exóticos como las ensaladas de legumbres con almejas, hasta dulces como pueden ser unas galletas como las galletas veganas de garbanzos con chips de chocolate, que llegarán a convertirse en un básico en las sobremesas, meriendas e incluso en los desayunos.

La legumbre es un producto muy fácil de encontrar en cualquier supermercado del barrio y además puede guardarse durante mucho tiempo en la despensa, ya sea en seco como en los botes de conserva.

Para la elaboración de una buena receta tradicional con legumbres, se necesita  la mejor materia prima como puede ser la lenteja pardina de La Armuña, el garbanzo castellano de Pedrosillo, la alubia blanca ecológica al natural de Casa Medrano, las alubias negras Zubelzu, etc.

Conociendo los buenos beneficios que aporta al organismo un buen plato de legumbre en todas sus variedades: ensalada de lentejas con arroz, lentejas con pollo, lentejas estofadas con verduras, fabes asturianas, lentejas a la riojana, hamburguesas de lentejas, ensalada de legumbres, etc., resulta mucho más sencillo el volver a las buenas costumbres, el recuperar el buen hábito de comer legumbre incluyéndolas en el menú al menos una vez por semana, como lo hacían nuestros abuelos y padres.

Para potenciar los beneficios que aportan estos súper-alimentos (las legumbres) es importantísimo:

  1. Dejar a remojo, para así reducir el tiempo de cocción y activar las enzimas.
  2. La unión de legumbres y cereales, crea platos de proteínas completas.
  3. La combinación de una buena legumbre más vitamina C, incrementa la absorción del hierro.
  4. Si a la cocción se le añade alga Kombu, se evita la pérdida de la piel y serán más digestivas.
  5. Si se le añade Miso (probiótico), se le añadirán muchos nutrientes esenciales al plato.
  6. Si una buena receta con legumbres es aderezada con especias, como tomillo, hinojo, tomillo, resulta ser más digestivas y de un sabor envidiable.

Hoy en día se le está cogiendo gustillo a eso de reinterpretar recetas tradicionales y adaptarlas a los nuevos tiempos. Por ejemplo preparando una espectacular ensalada templada de lentejas y queso feta o haciendo una hamburguesa de alubia roja (veggie burger de alubia roja), apta para todos los públicos.
La mezcla de  alubia roja cocida con guacamole, está para alucinar. Además, los grandes beneficios que aporta el comer este tipo de hamburguesa (fibra y alto contenido en proteínas) no se van a poder conseguir con otro tipo de hamburguesa.

No se lo piense más; si desea comer sano y variado añada a su dieta un buen plato de legumbre.